케토 식단에서 올리브오일이 차지하는 자리

지방을 '다시 쓰는' 식단, 케토제닉

케토제닉(ketogenic) 식단은 하루 섭취 탄수화물을 대폭 줄이고 지방으로 에너지의 70~80%를 충당하는 방식으로, 1920년대 의학적 연구에서 출발해 오늘날 다양한 형태로 재해석되고 있다. 핵심 원리는 간에서 케톤체(ketone bodies)를 생성해 포도당 대신 연료로 삼는 대사 전환이다. 이때 '지방을 많이 먹는다'는 원칙보다 더 중요하게 부각되는 질문이 있다. 어떤 지방을 선택할 것인가.

지방산의 종류는 체내에서 처리되는 경로가 서로 다르다. 포화지방산이 많은 버터나 라드와 달리, 엑스트라 버진 올리브오일(EVOO)은 단일불포화지방산인 올레산(oleic acid)이 전체 지방산의 약 70% 이상을 차지하는 것으로 알려져 있다. 단일불포화지방산은 산화에 비교적 강하고, 혈중 지질 프로파일에 긍정적으로 작용할 수 있다는 연구 결과가 다수 보고된 바 있다.

케토 식단에서 EVOO가 선택받는 이유

케토 식단은 열량 밀도가 높은 지방을 주된 에너지원으로 활용하기 때문에, 사용하는 오일의 품질이 전체 식이 패턴의 완성도와 직결된다. EVOO가 케토 커뮤니티에서 꾸준히 주목받는 데는 세 가지 배경이 있다.

첫째, 올레산의 비율. 올레산은 산화 스트레스 지표와 관련해 우호적인 연구 결과가 축적되어 있으며, 지중해식 식단 연구에서도 긍정적 지표와 함께 언급되는 경우가 많다. 2018년 New England Journal of Medicine에 게재된 PREDIMED-Plus 연구에 따르면, 엑스트라 버진 올리브오일을 포함한 지중해식 식단 그룹에서 심혈관계 관련 지표가 비교 그룹 대비 유의미하게 다르게 나타났다고 보고된 바 있다. 다만 이러한 결과를 특정 오일이나 성분의 단독 효과로 단정하기는 이르다.

둘째, 폴리페놀 함량. 고품질 EVOO에는 올레오칸탈(oleocanthal), 올레우로페인(oleuropein), 히드록시티로솔(hydroxytyrosol) 등 다양한 페놀 화합물이 함유되어 있다. 이들 성분은 항산화 활성과 관련해 연구가 활발히 진행 중이며, 산화적 스트레스 완화에 기여할 수 있다는 가능성이 보고된 바 있다. 케토 식단처럼 지방 대사가 활성화된 상태에서 산화 균형을 유지하는 데 도움을 줄 수 있다는 견해도 있으나, 이 역시 추가 연구가 필요한 영역이다.

셋째, 연기점과 조리 안정성. 엑스트라 버진 올리브오일의 연기점은 약 190~210°C 범위로 알려져 있다. 케토 식단의 주요 조리법인 볶음·소테·드레싱 전 범위를 대부분 커버한다. 2018년 ACTA Scientific Nutritional Health 저널에 게재된 연구에 따르면, EVOO는 다른 식용유 대비 가열 시 산화 부산물 생성이 적은 편으로 보고된 바 있다.

EVOO를 케토 식단에 활용하는 실질적 방법

케토 식단에서 EVOO를 일상에 녹이는 방법은 생각보다 다양하다. 가장 기본적인 방식은 드레싱이다. 신선한 채소 위에 EVOO를 직접 뿌리면 폴리페놀 손실을 최소화하면서 섭취할 수 있다. 케토식에서 자주 등장하는 아보카도·연어·견과류와의 조합은 단일불포화지방산과 오메가-3의 비율 면에서도 균형을 맞추는 데 도움을 줄 수 있는 것으로 알려져 있다.

또한 계란 요리나 저탄수 채소 볶음에 EVOO를 사용하면, 버터 대비 포화지방산 비율을 낮추는 동시에 고유의 풍미를 살릴 수 있다. 일부 케토 실천자들은 블렌딩 커피('방탄 커피')에 MCT오일 대신 혹은 병행해 소량의 EVOO를 더하기도 하는데, 이는 개인의 소화 반응에 따라 체험이 다를 수 있어 소량부터 시도하는 것이 권장된다.

폴리페놀 함량, 어떻게 확인할까

케토 식단에서 EVOO를 선택할 때 가장 먼저 살펴볼 지표 중 하나가 폴리페놀 함량과 산도(FFA)다. 산도가 낮을수록 올리브가 신선한 상태에서 착유되었을 가능성이 높고, 폴리페놀은 그 가능성을 수치로 뒷받침하는 지표다. 유럽연합(EU) 규정에 따르면 EVOO의 산도는 0.8% 이하여야 하며, 폴리페놀 함량에 대해 EU는 250mg/kg 이상일 경우 일부 건강 표시(health claim)를 허용한 바 있다 (EU Regulation No 432/2012 참조).

시중에는 산도·폴리페놀 수치를 명시한 싱글 오리진 EVOO가 늘고 있다. 레이블에서 수확 연도, 착유 방식(콜드 프레스·콜드 익스트랙션), 폴리페놀 수치(TPC 또는 HPLC 분석값)를 확인하는 습관을 들이면 케토 식단의 지방 품질 관리에 실질적인 기준이 된다.

케토와 EVOO, 균형 잡힌 시선으로

케토제닉 식단이 모든 사람에게 적합한 것은 아니다. 개인의 건강 상태, 대사 반응, 기저 질환 유무에 따라 식이 전략은 달라질 수 있으며, 구체적인 식단 계획은 전문 의료인과 상담해 결정하는 것이 바람직하다. EVOO 역시 건강한 식사 패턴의 일부로서 가능성이 탐구되는 식품이며, 단독으로 특정 결과를 보장하는 식품으로 단정하기는 이르다.

지방의 질을 고민하는 사람이라면, EVOO가 케토 식단의 출발점에서 신뢰할 만한 동반자 역할을 할 수 있다는 점은 분명하다. 산지·품종·착유 방식을 꼼꼼히 살피는 시선이, 결국 식탁 위의 선택을 더 풍요롭게 만든다.

이 글은 일반적인 정보 제공을 위한 것으로 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않는다.