40대, 호르몬이 바뀌기 전에 준비하는 올리브오일 식이 전략

40대, 호르몬의 '예고편'이 시작된다

폐경은 갑자기 찾아오지 않는다. 의학계에서는 마지막 생리 전 2~8년을 '폐경 이행기(perimenopause)'로 정의하며, 이 시기에 이미 에스트로겐과 프로게스테론 분비 패턴이 불규칙해지기 시작한다고 본다. 북미폐경학회(NAMS)의 자료에 따르면 폐경 이행기는 평균 40대 초중반부터 시작되며, 혈관 운동 증상(홍조·발한)뿐 아니라 체지방 분포 변화, 인슐린 민감도 저하, 뼈 밀도 감소 등 다양한 생리적 변화가 복합적으로 나타날 수 있다고 알려져 있다.

이 시기에 무엇을 먹는가는 단순한 영양 문제가 아니다. 지방의 종류와 질이 호르몬 합성 기질이 되고, 염증 신호 경로에 영향을 줄 수 있다는 점에서 식이지방 선택은 중요한 변수 중 하나로 보고된 바 있다.

식이지방과 여성 호르몬 — 무엇이 달라지나

스테로이드 호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론은 콜레스테롤을 전구체로 합성된다. 따라서 지방을 지나치게 제한하는 식단은 오히려 호르몬 합성 기질을 부족하게 만들 수 있다는 우려가 영양학계에서 꾸준히 제기되어 왔다. 반면 포화지방 과잉 섭취는 저밀도 지단백(LDL) 수치를 높이고 체내 염증 부담을 늘릴 수 있다는 연구 결과들도 다수 보고된 바 있다.

이 두 극단 사이에서 주목받는 것이 단일불포화지방산(MUFA), 특히 올레산(oleic acid)이다. 올레산은 엑스트라 버진 올리브오일의 주요 지방산으로, 전체 지방산 구성의 55~83%를 차지한다. 2021년 《Nutrients》에 게재된 지중해 식이 코호트 분석에 따르면, MUFA 비율이 높은 식이 패턴을 따른 폐경 전후 여성 집단에서 혈중 지질 프로파일과 염증 마커가 포화지방 위주 식이 집단보다 유의미하게 다른 양상을 보였다고 보고되었다. 다만 이 결과가 직접적인 호르몬 수치 개선과 인과 관계를 가진다고 단정하기는 이르다.

폴리페놀, '질 좋은 올리브오일'이 중요한 이유

엑스트라 버진 올리브오일과 일반 정제 올리브오일의 가장 큰 차이는 폴리페놀 함량이다. 올레오칸탈(oleocanthal), 올레아세인(olacein), 히드록시티로솔(hydroxytyrosol) 등 올리브 고유의 페놀 화합물은 가공 과정에서 대부분 소실된다.

유럽식품안전청(EFSA)은 2011년 과학적 검토를 통해 하루 20g의 엑스트라 버진 올리브오일에 포함된 폴리페놀(5mg 히드록시티로솔 및 유도체 기준)이 혈중 LDL 산화로부터 지질을 보호하는 데 기여한다는 내용의 건강 강조 표시를 승인한 바 있다. 이는 식품 성분이 산화 스트레스 경로에 관여할 수 있다는 점을 공식 인정한 사례로, 폴리페놀 함량이 높은 올리브오일을 선택하는 것이 의미 있을 수 있다는 근거 중 하나로 언급된다.

폐경 이행기 여성에게 산화 스트레스가 중요한 이유는, 에스트로겐 감소와 함께 항산화 방어 능력이 달라질 수 있다는 연구 흐름이 있기 때문이다. 2022년 《Antioxidants》 저널에 발표된 리뷰 논문에 따르면, 폴리페놀 섭취와 폐경 전후 여성의 산화 스트레스 지표 사이의 연관성을 탐색한 복수의 임상 연구들이 있으나, 결과의 일관성을 확보하기 위해서는 추가 연구가 필요하다고 기술되어 있다.

지중해 식이 패턴, 40대 여성 코호트에서 무엇을 보여줬나

지중해 식이는 단일 식품이 아닌 '식사 패턴'이다. 올리브오일을 주요 지방 공급원으로 삼고, 채소·콩류·통곡물·생선·적당량의 유제품을 조합하며 붉은 육류와 가공식품 섭취를 줄이는 방식이다.

스페인에서 진행된 대규모 코호트 연구 PREDIMED(Prevención con Dieta Mediterránea)는 심혈관 위험 인자를 가진 성인을 대상으로 지중해 식이의 효과를 추적했으며, 엑스트라 버진 올리브오일을 강화한 군에서 심혈관 관련 복합 지표가 개선되는 경향이 관찰되었다고 보고되었다. 여성 하위 집단, 특히 폐경 전후 연령대에서의 분석 결과도 이 흐름을 일부 지지하는 것으로 알려져 있으나, 연구 설계 특성상 식이 패턴 전체의 효과인지 올리브오일 단독의 기여인지를 분리하기는 어렵다.

이탈리아 피렌체 대학 연구팀이 2023년 발표한 분석에서는, 갱년기 이행기 여성 중 지중해 식이 순응도가 높은 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 신체 구성 변화 폭이 상대적으로 작았다는 관찰 결과를 보고했다. 연구진은 이것이 식이 패턴 전반의 영향일 가능성이 높으며 직접적 인과를 결론짓기는 어렵다고 명시했다.

40대 식탁, 올리브오일을 어떻게 활용할까

연구들이 공통적으로 제안하는 방향은 '양보다 질'이다. 하루 1~2큰술(약 15~30ml)의 엑스트라 버진 올리브오일을 식사에 규칙적으로 포함하는 것이 임상 연구에서 일반적으로 설정되는 섭취 범위다. 가열 조리보다는 샐러드 드레싱이나 완성된 요리 위에 마무리로 뿌리는 방식이 폴리페놀 손실을 줄이는 데 유리하다고 알려져 있다.

산도와 폴리페놀 함량 수치가 명시된 제품을 선택하는 것도 하나의 기준이 된다. 국제올리브오일협의회(IOC) 기준에서 엑스트라 버진은 산도 0.8% 이하를 요건으로 하며, 산도가 낮을수록 신선도가 높고 풍미 손상이 적은 경향이 있다. 폴리페놀 함량은 산지, 품종, 수확 시기에 따라 큰 차이를 보이므로 제품 라벨이나 공인 분석 수치를 확인하는 것이 권장된다.

40대의 식이 전략은 특정 증상을 '고치는' 개념보다, 변화에 앞서 몸의 기반을 다지는 방향으로 접근하는 것이 전문가들 사이에서 우세한 관점으로 보고된다. 엑스트라 버진 올리브오일은 그 기반을 구성하는 재료 중 하나로, 충분한 과학적 관심을 받고 있는 식품이다.