갱년기 이후 복부 지방, 올리브오일이 주목받는 이유

폐경 이후 체지방은 왜 '이동'하는가

갱년기를 전후로 많은 여성이 체중 변화보다 '체형 변화'에 먼저 주목한다. 허벅지나 엉덩이에 머물던 지방이 복부로 옮겨 오는 현상이 대표적이다. 이는 단순한 노화의 결과가 아니라 에스트로겐 감소와 직접적으로 연결된 생리적 변화로 알려져 있다.

에스트로겐은 지방세포의 분포를 조절하는 데 관여하는 호르몬으로, 폐경 이후 수치가 급격히 낮아지면 피하지방보다 내장지방이 축적되는 경향이 강해진다고 보고된 바 있다. 내장지방은 복부 장기 사이에 자리 잡는 지방으로, 피하지방과는 대사적 성격이 다르다. 미국 국립노화연구소(NIA) 자료에 따르면, 폐경 후 여성의 내장지방 비율은 같은 연령대 남성과 비슷한 수준으로 높아지는 경향이 있다.

이 시기 식이 패턴의 중요성이 더욱 부각되는 이유도 여기에 있다. 호르몬 환경이 바뀐 상태에서 어떤 지방을 섭취하느냐가 체지방 분포에 영향을 줄 수 있다는 연구들이 꾸준히 축적되고 있다.

단일불포화지방산과 내장지방 — 연구가 말하는 것

올리브오일의 핵심 지방산인 올레산(oleic acid)은 단일불포화지방산(MUFA)의 대표 성분이다. 포화지방이나 트랜스지방과 달리 MUFA는 지방세포의 염증 신호를 낮추는 데 기여할 수 있다고 알려져 있으며, 내장지방 축적 속도에 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과가 보고된 바 있다.

스페인 그라나다 대학교 연구팀이 《British Journal of Nutrition》에 발표한 연구에 따르면, MUFA 비율이 높은 식단을 섭취한 과체중 성인 그룹은 포화지방 위주 식단 그룹에 비해 복부 내장지방 면적이 통계적으로 유의미하게 낮게 나타났다. 해당 연구는 갱년기 전후 여성을 포함한 40~65세 집단을 대상으로 했다는 점에서 주목된다.

또한 2022년 《Nutrients》 저널에 실린 메타분석 연구에 따르면, 엑스트라 버진 올리브오일(EVOO)을 주된 지방 공급원으로 사용하는 지중해 식단을 12주 이상 유지한 폐경 후 여성 집단에서 허리둘레 감소와 체지방 비율 변화가 대조군 대비 유의미하게 관찰되었다고 보고되었다. 다만 이 결과가 모든 개인에게 동일하게 적용된다고 단정하기는 이르며, 개인의 기초 대사량·활동량·전체 식이 패턴이 복합적으로 작용한다는 점을 함께 고려해야 한다.

폴리페놀의 역할 — 지방 대사와의 연결고리

올리브오일에 함유된 폴리페놀, 특히 올레오칸탈(oleocanthal)과 올레우로페인(oleuropein)은 항산화 작용과 함께 지방 대사 관련 경로에 영향을 줄 수 있다고 알려져 있다. 폴리페놀이 풍부한 엑스트라 버진 올리브오일일수록 이 효과가 더 두드러질 가능성이 있다는 연구들도 있으나, 아직 기전의 세부 사항은 규명 중에 있다.

이탈리아 나폴리 페데리코 2세 대학교 연구진이 발표한 자료에 따르면, 폴리페놀 함량이 높은 EVOO를 섭취한 그룹에서 산화 스트레스 지표가 낮게 나타났으며, 이것이 지방세포 내 염증 반응 완화에 기여할 수 있다고 보고된 바 있다. 갱년기 이후 에스트로겐 감소로 산화 스트레스에 취약해지는 신체 환경을 고려할 때, 폴리페놀이 풍부한 올리브오일의 역할에 대한 관심이 높아지는 이유다.

엑스트라 버진 올리브오일의 폴리페놀 함량은 품종과 수확 시기, 가공 방식에 따라 크게 달라진다. 일반적으로 조기 수확한 올리브로 만든 오일일수록, 그리고 냉압착 방식을 고수한 제품일수록 폴리페놀이 높게 유지되는 경향이 있다고 알려져 있다.

지중해 식단 패턴으로 보는 복부 지방 관리

올리브오일 단독의 효과만이 아니라, 지중해 식단 전체를 하나의 패턴으로 볼 때 복부 지방 변화와의 연관성이 더욱 뚜렷해진다는 연구들이 주목받고 있다. 지중해 식단은 엑스트라 버진 올리브오일을 주된 지방 공급원으로 삼고, 채소·통곡물·생선·콩류를 풍부하게 섭취하는 것을 특징으로 한다.

2021년 《JAMA Internal Medicine》에 게재된 PREDIMED-Plus 연구 결과에 따르면, 지중해 식단과 신체 활동을 병행한 그룹이 대조군 대비 내장지방 감소에서 더 나은 결과를 보인 것으로 보고되었다. 해당 연구는 55~75세의 과체중·비만 성인 약 6,874명을 포함한 대규모 무작위 대조 시험으로, 폐경 후 여성 비율도 상당 부분을 차지했다.

지중해 식단의 특성상 정제 탄수화물과 포화지방 섭취를 자연스럽게 줄이는 구조를 가지고 있어, 혈당과 인슐린 반응 안정화에도 기여할 수 있다고 알려져 있다. 이는 특히 인슐린 저항성이 높아지기 쉬운 갱년기 이후 시기에 의미 있는 식이 전략으로 주목받고 있다.

올리브오일 선택과 활용 — 일상에서의 실천

연구들이 공통적으로 사용하는 올리브오일은 엑스트라 버진 등급이다. 산도 0.8% 이하, 폴리페놀 함량이 검증된 제품을 일상 요리에 적극적으로 활용하는 것이 지중해 식단의 핵심 원칙 중 하나다.

올리브오일은 샐러드드레싱이나 마무리 오일에 그치지 않고, 볶음·구이·수프 베이스 등 다양한 조리 방식에도 사용할 수 있다. 엑스트라 버진 올리브오일의 발연점은 약 190~210°C로, 일반 가정의 중불 조리에는 충분한 내열성을 갖추고 있다고 알려져 있다.

갱년기 이후 식이 전략을 논할 때 올리브오일 한 가지만을 강조하는 것은 균형 잡힌 시각이 아니다. 충분한 단백질 섭취, 식이섬유 확보, 규칙적인 신체 활동과 함께할 때 식이 지방의 질이 체지방 분포에 긍정적인 방향으로 기여할 수 있다는 것이 현재까지 연구들이 가리키는 방향이다. 개인의 건강 상태와 식이 필요에 따라 전문 의료진이나 영양사와 상담하는 것이 권장된다.