지중해식단이 8년 연속 1위로 꼽히는 이유

매해 1월이면 미국 매체 U.S. News & World Report 가 한 해의 베스트 다이어트 순위를 발표한다. 영양학자·내과의·당뇨 전문의 등으로 구성된 패널이 다이어트의 영양 균형, 안전성, 지속 가능성, 만성질환 관리 효과를 종합 평가한다. 2025년 발표에서도 지중해식 식단(Mediterranean diet) 이 종합 1위를 차지했다. 8년 연속이다.

평가 방식이 바뀌어도 결과는 같았다

U.S. News 는 2025 에디션부터 평가 방식을 일부 손봤다. 단순 순위(rank) 가 아니라 21개 카테고리에서 38개 다이어트를 점수(rating) 로 비교하는 구조다. 그 결과 종합 베스트 다이어트에서 지중해식 식단은 5점 만점에 4.8점을 기록했고, DASH 식단(4.6) 과 플렉시테리언(4.5) 이 뒤를 이었다. 지중해식 식단은 정신 건강에 좋은 식단, 당뇨에 좋은 식단을 포함한 여러 세부 부문에서도 1위에 올랐다.

평가 기준 자체가 지중해식 식단에 유리하다는 비판도 있다. 그러나 1년에 한 차례 패널이 바뀌고, 카테고리도 매해 조정되는 구조에서 8년 연속 1위라는 결과는 무작위로 나오기 어려운 수치다.

근거가 되는 임상

가장 자주 인용되는 학술 근거는 스페인의 Predimed 임상이다. 심혈관 고위험군 7,447명을 추적한 이 연구는 2018년 New England Journal of Medicine (NEJM) 에 재게재되면서, 엑스트라버진 올리브오일(EVOO) 이나 견과류를 곁들인 지중해식 식단군이 저지방 대조군보다 주요 심혈관 사건(뇌졸중·심근경색·심혈관 사망) 발생률이 낮았다고 보고했다. EVOO 군의 하루 권장 섭취량은 4 큰술 수준이었다.

미국심장협회(AHA) 가 2026년 발표한 식이 가이드라인도 식물 중심·올리브오일·통곡물·콩류를 핵심으로 한 식단 패턴을 권고했다. 하버드 챈 공중보건대학원 연구진이 진행한 코호트 분석들은 버터 같은 동물성 지방을 식물성 기름으로 대체할 때 조기 사망 위험이 낮아질 수 있다는 신호를 일관되게 보고해 왔다.

한국 식탁에서의 의미

지중해식 식단의 강점은 단일 성분이나 단일 음식이 아니다. 채소·과일·통곡물·콩류·생선·견과류를 매일 또는 매주 단위로 자주 배치하고, 붉은 고기와 가공식품을 제한하며, 주요 기름으로 EVOO 를 두는 식단 패턴 전체의 효과로 보아야 한다. 한국 식단으로 옮길 때는 나물·생선·잡곡밥·콩류를 기본 골격에 두고, 들기름·참기름 일부를 EVOO 로 보조하는 절충안이 무난하다는 평가가 많다.

지중해 식단의 2026 트렌드 에서 한국 식문화와 접합 가능한 응용을 따로 정리했고, 어떤 EVOO 를 골라야 하는지는 라벨 읽는 법 과 폴리페놀 가이드 에서 더 자세히 다뤘다. 8년 연속 1위라는 타이틀이 식탁에 자리 잡으려면, 결국 한 끼의 구성 방식이 바뀌어야 한다.