지중해 식단, 美 베스트 다이어트 8년 연속 1위

미국 U.S. News & World Report 가 2025년 초 발표한 베스트 다이어트(Best Diets) 종합 평가에서 지중해 식단(Mediterranean Diet)이 8년 연속 1위에 올랐다. 종합 점수는 5점 만점에 4.8점이었고, 따라하기 쉬운 식단과 장 건강, 체중 관리, 정신 건강 등 11개 세부 부문에서도 상위권을 차지했다. 2026년에는 U.S. News 가 기존 순위 대신 '2026 영양 트렌드 리포트' 라는 새로운 형식으로 자료를 공개했지만, 그 안에서도 지중해 식단은 만성질환 관리와 일상 적용성을 모두 갖춘 식사 패턴으로 다시 한 번 거론됐다. 매대와 식탁에서 가장 자주 인용되는 식사 패턴이 무엇이냐는 질문에 가장 보편적인 답이 여전히 지중해 식단이라는 의미다.

지중해 식단이란 무엇인가

지중해 식단은 채소와 과일, 통곡물, 콩류, 견과류, 생선을 중심에 두고, 주된 지방 공급원으로 엑스트라버진 올리브오일을 쓰는 식사 패턴을 가리킨다. 미국심장협회(AHA)는 지중해 식단을 설명할 때 EVOO 를 식사 패턴의 한 축으로 자주 언급해 왔다. 다만 특정 식품의 단일 효능을 보장하는 표현은 사용하지 않는다. 스페인에서 2003년부터 13년에 걸쳐 진행된 PREDIMED 대규모 임상 연구는 지중해 식단을 다룬 가장 많이 인용되는 자료 가운데 하나로, 약 7,500명을 EVOO 강화 지중해 식단군과 견과 강화 지중해 식단군, 저지방 대조군으로 나눠 추적했다. 2025년 학술지 Advances in Nutrition 과 Nutrients 에 추가로 발표된 후속 분석에서도 EVOO 와 견과를 더한 지중해 식단군이 심혈관 사건 발생률에서 의미 있는 차이를 보였다는 결과가 다시 정리됐다.

한국 식문화와의 호환성

한국의 일상 식단은 채소와 발효식품, 곡물 비중이 본래 높아 지중해 식단과의 호환성이 비교적 좋다는 평가가 식품영양학계에서 꾸준히 나온다. 다만 주된 지방 공급원이 들기름과 참기름, 식물성 식용유에 머물러 온 점에서 EVOO 가 일상 식탁에 들어오는 흐름은 비교적 최근의 변화다. 샐러드 드레싱이나 구운 생선의 마무리, 통곡물 빵과 치즈 보드의 페어링이 주된 사용처로 자리 잡고 있다. 한국 식탁과 EVOO 의 만남 가이드에서는 나물과 두부, 구이류와 EVOO 를 함께 쓰는 사용법을 자세히 정리했고, 한국 가정의 식용유 소비 변화 자료에서는 들기름·참기름 중심의 구도가 어떻게 다변화되고 있는지 살폈다.

효능 단정은 신중한 영역

지중해 식단을 다룬 연구는 다수 존재하지만, 폴리페놀 같은 개별 성분의 단일 효능을 단정하는 표현은 여전히 신중하게 다뤄진다. EU 의 건강강조표시 가이드라인은 폴리페놀 250mg/kg 이상의 EVOO 에 한해 "올리브오일 폴리페놀이 산화로부터 혈중 지질을 보호하는 데 기여한다" 라는 표현을 제한적으로 인정하지만, 한국 식약처는 일반식품에 대해 의학적 효능을 단정하는 표현을 금지하고 있다. 권위 기관들이 강조하는 지점은 특정 식품의 효과가 아니라 식사 패턴 전체의 흐름이다. 폴리페놀이 가공·가열 과정에서 보이는 거동은 EVOO 폴리페놀 가이드 에 별도로 정리해 두었다.

한 병이 들어오는 자리

한국 소비자가 지중해 식단을 받아들일 때 가장 먼저 떠올릴 만한 변화는 EVOO 한 병을 일상 조리와 마무리에 함께 쓰는 정도다. 들기름·참기름이 차지하던 자리에 EVOO 한 줄을 더하는 방식, 샐러드 드레싱을 직접 만들 때 EVOO 와 발사믹을 기본으로 두는 방식, 통곡물 빵과 함께 작은 종지에 EVOO 와 굵은소금을 내는 방식이 가장 입문하기 쉬운 흐름으로 꼽힌다. 첫 EVOO 한 병 입문 가이드 와 함께 본다면 매대 앞에서의 선택과 식탁 위 사용처를 동시에 정리할 수 있다.